Le Livre
En 2012, Guillaume Millet écrivait le livre « Ultra-Trail », un best-seller vendu à plus de 20 000 exemplaires. Dans cette 2ème édition parue en novembre 2022 et très largement remaniée, il nous entraîne de nouveau à la découverte de l’ultra-trail sous toutes ces facettes: entraînement, technique, prévention des blessures, préparation mentale, gestion de course, etc.
A la lumière de 10 ans d’évolution des données issues à la fois du terrain et des dernières recherches scientifiques sur la discipline, Guillaume Millet a complètement réécrit plusieurs sections du livre avec l’aide d’entraineurs et spécialistes. On citera notamment l’ultra-trail au féminin, les addictions, les déterminants de la performance ou le matériel.
Pédagogique, scientifique, mais aussi ludique, le texte fourmille d’anecdotes et de témoignages qui permettent au lecteur de s’identifier et d’aborder facilement chaque thème développé.
Accompagné d’un site internet qui fera le bonheur de celles et ceux qui veulent aller encore plus loin dans la connaissance sur la forme de données scientifiques, de podcast d’athlètes et d’experts ou de vidéos, cette 2ème édition permet plus que jamais à « Ultra-trail, plaisir, performance et santé » d’être ce que de nombreux coureurs ont appelé la bible de l’ultra-trail.
les notes de lecture
Chapitre 1. Comprendre les déterminants de la performance.
Dépense énergétique en course à pied à plat : 1 kcal/kg/km ; plus difficile à évaluer en trail : on estime qu’une pente à 15% double le coût énergétique.
« Le critère qui influence le plus la dépense énergétique reste toutefois la pente. Plusieurs méthodes ont donc été proposées en ultra-trail pour tenir compte du dénivelé. La méthode la plus simple est celle du km-effort. Elle consiste à multiplier le dénivelé par 10 et à ajouter la distance. Exemple : pour l’UTMB, 170km et 10 km D+, cela donne Equivalent Distance = 170 km + (10×10) = 270 km-effort donc l’équivalent de 270 km courus sur le plat »
Application
La Demi Barjo 2023 ; 52,5 km et 1500 D+ ; Equivalent Distance = 52,5 + 10 x 1,5 = 67,5 km-effort
Un coureur de 75 kg qui termine l’UTMB : 1kcal/kg/km x 75 kg x 270 km = 20000 kcal ; il faut sans doute ajouter le métabolisme de base des 24h passées en plus sur le terrain vs les coureurs élite (environ 2000 kcal)
Sur 24h à plat pour un non-élite la vitesse moyenne correspond à 40% de la VO2max
Les 5 déterminants de la performance en ultra-trail :
- VO2max (remarque l’ancien recordman du marathon en 2h07 avait une VO2max à 70mL/min/kg ® important mais non crucial)
- Endurance de faible intensité
- Coût énergétique marche/course
- Tactique de course/pacing
- Facteurs psychologiques et motivationnels
Pôle 1. La VO2max.
La VO2max est limitée par :
- Facteurs périphériques
- Capacité des muscles à utiliser l’oxygène qui lui parvient via les mitochondries
- Facteurs centraux
- Taux d’hémoglobine, et saturation
- Volume d’éjection systolique et fréquence cardiaque
- Capacité pulmonaire (généralement non limitant par rapport aux autres facteurs)
Les limites de VO2max sont habituellement centrales lorsque des masses musculaires importantes sont impliquées (cyclisme, trail, ski de fond).
Le déterminisme de la VO2max est principalement génétique.
Quelques valeurs :
- Athlètes élite : 90mL/min/kg
- Sédentaire : 30mL/min/kg
- Difficulté à accomplir les activités de la vie quotidienne : 18mL/min/kg
Évaluation de la VO2max :
- Méthodes directes
(à partir d’épreuves d’intensité progressive, en laboratoire, avec utilisation d’un système de mesure des échanges gazeux)- Tapis roulant : pas toujours accepté par médecin si plus de 40 ans et première visite car les chocs occasionnent de nombreux artéfacts sur l’ECG ® suivi de l’activité cardiaque difficile
- Vélo
- Les résultats ne sont pas répétables d’un laboratoire à l’autre (machines et protocoles) ; des écarts >10mL/min/kg sont possibles
Les tests en laboratoire permettent de déterminer les seuils aérobie/anaérobie et/ou ventilatoires. Ces seuils n’ont qu’un intérêt limité en ultra-trail, mais peuvent être utiles pour l’entrainement pour des trails jusqu’à 60-70km.
Pour les traileurs les tests VMA sur tapis incliné (15%) permettent d’avoir des résultats plus élevés car les sujets ne sont pas habitués à courir à haute vitesse à plat.
- Méthodes maximales indirectes en course à pied (sur le terrain)
- Test de Léger-Boucher
- Les tests indirects ne mesurent pas directement la VO2max et reposent sur le postulat que tout le monde possède le même coût énergétique
- VO2max (mL/min/kg) = VMA x 3,5
- Test de Cooper : parcourir la plus grande distance possible sur 12min
VO2max : est-ce si important en ultra-trail ?
Démontré que oui sur 24h et UTMB, car une VO2max élevée permet de diminuer l’intensité relative de course. La fatigue, le type de substrat énergétique et les sensations de pénibilité ne seront pas les mêmes.
3 raisons de travailler sa VO2max :
- Se donner de l’air par rapport aux barrières horaires
- Se faire plaisir avec des sensations de vitesse
- Varier les séances pour lutter contre la monotonie
